A marmita nossa de cada dieta

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Acho que já ficou claro que o Projeto Biquini de Lacinhos é como carinhosamente batizei a dieta, ou melhor, a mudança de hábitos alimentares que eu fiz. Dentre as coisas de mudar a alimentação, entra a questão de comer mais comida de verdade, escolher melhor os alimentos, selecionar mesmo aquilo que você põe na boca. Se a gente reparar, nunca foi tão fácil comer saudável – do ponto de vista das informações a que temos acesso –  e nunca foi tão difícil – porque não tá fácil, e a vida anda corrida pra caramba!!

Conversando com uma amiga minha, a Adriana, ela me pediu dicas de como organizar a preparação de comidas para a semana, o estoque na geladeira e tornar a alimentação mais saudável uma coisa prática. Sim, porque vamos combinar que é muito mais fácil de seguir na dieta se você tem a comidinha ali já pronta. Se você chega do trabalho cansada, varada de fome e ainda vai ter de ir preparar comida, as chances de pegar qualquer porcaria para comer aumentam em PG.

Planejamento

Tem um ditado que diz Fail to plan is a plan to fail. Por isso mesmo, acho que o primeiro passo para que as coisas funcionem nessas de marmitar e conseguir comer direito é o planejamento. É montar uma espécie de cardápio (mesmo que seja só na sua cabeça) das refeições da semana.

Como é sua rotina?

Isso é importante de definir, para saber se você come em casa, ou se vai levar as comidinhas pra rua. Porque dependendo de como for, tem de lembrar das condições de conservação. Tem copa no seu trabalho/local de estudos? E forninho ou microondas?

Quantas refeições você vai fazer no dia?

Em média eu faço 5 ou 6 refeições ao dia, dependendo da hora em que eu acordo, procurando manter 3 horas de intervalo entre cada uma. Saber disso ajuda para planejar quantas vezes você vai comer e o que vai comer em cada uma dessas refeições.

O que você gosta de comer / quer comer / pode comer?

Não adianta dizer que vai comer só alface, se você não curte alface. Vai comprar e ela vai estragar na geladeira. Descobrir o que quer comer, o que pode comer, é um bom começo nessa filosofia de vida saudável, porque evita desperdício de dinheiro, de comida e ainda colabora com a preparação pra semana. Se você vai seguir um plano nutricional, a dica é conversar com a nutricionista e ser sincero sobre o que te dá prazer, o que entra ou não no seu prato.

Com que frequência você quer preparar suas refeições?

Preparo as refeições semanalmente, apesar de que, como trabalho em casa, tenho a flexibilidade de vez por outra preparar algo na hora, a partir de uma ideia ou desejo que surja.

Quando você pode ir ao supermercado?

A gente pode começar com o básico e fazendo a lista de compras. Uma dica de economia, dependendo da sua disponibilidade, é comprar por semana. Dessa maneira você evita desperdícios, calcula mais propriamente seu consumo, tem coisas sempre fresquinhas na geladeira e despensa, além de poder aproveitar algumas ofertas dos supermercados. E se o seu problema é tempo, em geral, aos domingos, os super são bem mais vagos, porque tá todo mundo na praia/casa da vó/morgando na cama.

 

 

O que comprar?

Sabendo da sua rotina alimentar, você pode comprar na quantidade exata e se preparar até para eventualidades. Aqui vão algumas dicas do que comprar para levar na bolsa e também ter sempre à mão:

Frutas – dê preferências às frutas fast food, que é como eu gosto de chamar banana, maçã, pêra, tangerina. São frutas que já vem prontinhas para serem consumidas e que tem uma vida de geladeira razoavelmente boa. Mantenha as bananas fora da geladeira, para durarem mais. Você pode guardar todas as frutas já lavadas e embaladas em plástico filme ou papel alumínio. Dessas todas, a fruta mais sensível é a pêra, que se for comprada muito madura, vai ter uma durabilidade menor, mas mesmo assim, ela dura de 3 dias a uma semana, em geral. Nessas frutas fast food, ainda entram ameixas, uvas e até o kiwi, que eu descobri outro dia que devia ser consumido com casca e tudo!

Se você gosta de mamão, pode escolher entre o formosa e o papaya. Se comprar mamão formosa, deixe amadurecer (o famoso tirar o leite) e corte logo em cubinhos e divida em vasilhas por porção. O ruim desse mamão é que ele tende a amadurecer depressa, então as porções tem de ser consumidas rápido. Vale escolher um pequeno. Se for papaya é mais fácil. Em geral eu como só metade do papaya, a outra banda eu guardo coberta por plástico filme na geladeira e já como no lanche seguinte, pra não ficar muito tempo aberta e perder muitos nutrientes.

Você pode ainda recorrer a deixar as frutas já picadinhas em potinhos. E nesse caso, o pulo do gato é pingar umas gotinhas de limão nas frutas, para retardar a oxidação (aquilo de a maçã e banana ficarem pretinhas, por exemplo). Faço muito isso com abacate e fica top! Ah, e mesmo que seu intuito seja comer salada de frutas, para cada fruta deve ter um pote separado, porque assim elas duram mais. Esses potes devem ser guardados na prateleira mais de cima da geladeira, para que resfriem melhor.

Verduras e legumes – Essa é a parte mais delicada pra quem quer preparar as comidas. Porque, por exemplo, no caso dos folhosos, a durabilidade é baixa, chegando a dar desgosto. Atire o primeiro rabanete quem nunca teve de jogar fora quase um pé inteirinho de alface porque as folhas murcharam!

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Nessas horas, recomendo apostar numa folhosa que tem um sabor legal e dura um bocado na gaveta: ACELGA. Acelga, aqui em casa, chega a durar duas semana na geladeira. Costumo comprar a acelga, separar as folhas, lavar em água e na solução de vinagre ou água sanitária. Já deixo as porções de folhas separadinhas em saquinhos. Aliás, uma ótima aquisição pra quem precisa preparar comida pra semana são tupperwares menores e saquinhos de freezer. Eu compro uma bobina de 100 sacos por uns R$3,00 no Atakadão. Você pode ainda guardar a acelga já cortadinha em tirinhas nos saquinhos. Ah, e por favor, não me jogue o talo fora, hein? Ele é super rico em fibras e dá aquela incrementada no preparo das carnes, caso você não o coma em forma de salada. Qualquer picadinho vira carne chinesa com um pouco de shoyu e talinhos de acelga.

Você pode ainda optar pelo brócolis e pela couve flor como ótimas fontes de fibras, nutrientes, além de serem práticos para deixar pronto ao longo da semana. Basta cozinhar no vapor (o ponto de cozimento é al dente, senão fica mole demais), separar as porções em potinhos ou saquinhos e congelar. E a dica para congelar as coisas é não esperar esfriar, dar aquele choque-térmico nos alimentos, pois ajuda a manter os nutrientes e inibe a proliferação de microorganismos.

Eu como mais brócolis e uso o truque de separar já as porções em saquinhos. Daí, na hora de aquecer, se você tiver microondas, pode colocar com saquinho e tudo por cerca de um minuto. A própria água do gelo vai servir para criar vapor e ele fica fresquinho, sem nem sinal de ter sido congelado. Fica delícia! E brócolis é tendência, porque ele ajuda a reduzir a vontade de comer doce!! Fica a dica!!

Cenoura é outra que resiste firmemente! Tem vários modos de utilizá-la na marmita e eu prefiro crua e ralada. Costumo ralar a cenoura numa vasilhinha e na hora de montar o prato, ela já está ali à mão. Se na sua dieta ela entra cozida, basta cortá-la em cubinhos ou tirinhas, cozinhar já cortadinha assim no vapor e separar numa vasilhinha.

Pepino é outro guerreiro, resiste bravamente em potinhos, além de fazer um bem danado pra pele. Se seu consumo de tomate for pouco como o meu, pode fazer as contas e ver que o tomatinho cereja ou o pícolo sai mais prático e mais econômico, porque você pode usar apenas a quantidade necessária, sem ter de deixar um tomate normal aberto pela metade.

Batatas inglesa e batata doce duram um bocado cozidas na geladeira e mesmo para congelar. Costumo cozinhar uma batata doce média, partir em rodelas e ir utilizando nas porções dos almoços ao longo da semana. Basta aquecer na hora de comer e ela fica fresquinha, com gosto de comida feita na hora. O segredo é escorrer bem antes de guardar, para evitar que ela vá soltando uma espécie de colinha e estrague.

Cereais – Em geral eu não como arroz, mas para quem come, a dica para durar mais é fazê-lo soltinho (oi, parboilizado, oi, arroz integral!), com o mínimo de gordura e já deixar as porções separadas. No caso do feijão, dá pra cozinhar um quilo todo de uma vez e já guardar temperado. Costumo cozinhar com linguiça fininha e fica muito bom! Como sempre, o segredo é não cozinhar demais as coisas, deixar tudo no ponto, para que a aparência e textura se mantenham mesmo depois de congelados.

Carnes e aves – Aqui é mais simples de fazer e guardar. Quando comprar carne para bife, por exemplo, peça já para cortarem no açougue a quantidade de bifes que você pretende comer. Exemplo: se sua dieta diz que você pode comer uma porção de 100g de carne por refeição e você só pretende comer bife no almoço durante os dias de semana, peça 500 g  já fatiados em 5 bifes. Assim você já porciona a coisa toda e não fica quebrando a cabeça na hora de preparar. Dá ainda para comprar o quilo inteiro e já deixar porções extras em potinhos no freezer. Além de bifes, outra forma prática é fazer picadinho de carne, por não ter segredo de preparar, ser uma comida com molho e mais fácil de congelar.

Com o frango a lógica que eu aplico é de já comprar os filés de peito de frango cortados (os filés de sassami), cozinho com pouco tempero e guardo uma parte já desfiada, caso queira usar num omelete ou macarrão. Esses filés às vezes são um pouco mais caros, mas ganham no quesito praticidade.

Lanches – acredita no polenguinho light e baby bell light, nos iogurtes individuais, frutas secas, mix de castanhas e nozes, club social ou nesfit, enfim. Alimentos porcionáveis e que são práticos de levar em potinhos na bolsa. Sempre ando com um polenguinho light na bolsa, pro caso de aquele ônibus demorar ou um imprevisto aparecer. Ando ainda com barrinha de cereal ou cookies diet que, em geral, eu mesma faço, porque acho mais saudável, não tem conservantes e eu sei exatamente tudo que vai na receita. Se você não tem tempo de preparar ou mesmo acha mais prático comprar feito, vale também, mas fique alerta com os ingredientes de cada um, pois tem muita coisa ruim disfarçada de comida boa. Ler o rótulo das coisas é pré-requisito para fazer boas escolhas.

Quantidades e medidas

Ok, Georgia, eu já sei mais ou menos o que comprar, mas quanto de cada coisa devo cozinhar para que não sobre ou falte? Aí dependerá de você e do seu consumo. Para se guiar, um cálculo básico pode ser feito da seguinte forma. Por regra, uma colher de sopa tem certa de 15g na maioria dos casos, logo, se sua dieta de deixa comer 2 colheres de feijão (amo feijão, então ele sempre entra de exemplo) e você quer preparar comida para 7 dias, é só multiplicar e ver que você tem que cozinhar cerca de 1/4 do pacote de 1kg de feijão. Mas a dica é, se puder, cozinhar logo todo o pacote e só depois fazer essas divisões. Dessa forma você poupa trabalho em semanas seguintes, pois 1kg de feijão vai render bem dizer o mês inteiro.

Toda cidade tem uma dessas lojas-paraíso de plásticos e “tapoés”. Procure potes e vasilhas que tenham divisões para as porções, assim a comida não se mistura no caminho de casa para o trabalho/escola. Assim, você já pode separar em cada pote desses as quantidades exatas por refeição. Quando sei que vou ter uma semana marmitável, eu já deixo umas 2 ou 3 marmitas dessas prontas na parte superior da geladeira e umas 3 no congelador, já para garantir que terei comida pronta a semana toda. À medida que vou consumindo, vou descendo as comidas prontas do congelador.

Nessas mesmas lojas existem também colheres e xícara medidoras, bem como balanças de cozinha. Se você tiver condições, é sempre válido dispor desses utensílios, porque ajudam a fracionar melhor as porções.

E esse raciocínio vale para tudo que você for preparar ou as quantidades do que você vai comprar. Quanto você consome por porção e quanto vem na embalagem, para saber mais ou menos a quantidade que você vai gastar do produto por semana/mês. Parece meio burocrático no começo, mas depois você percebe intuitivamente o quanto consome e vai comprando já de acordo com a necessidade ou vantagem na compra. Se você dispõe de um freezer ou congelador só pra você, vale a pena ficar de olho em promoções de carnes e congelados. Se aquele iogurte que você ama está pela metade do preço, confere se a validade está longa e joga pra dentro do carrinho o quanto você achar que vai consumir até a data do vencimento.

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Dicas para lamber os dedos : o que não pode faltar na sua geladeira e despensa

1. Tenha sempre frutas e iogurtes, assim se bater aquela fome você tem algo saudável para comer e não corre o risco de comer besteira.

2. Castanhas do pará salvam da larica!

3. Azeite de oliva e limão são ótimos para temperar as saladas, e ainda ajudam a saciar. Tem lojas e casas de produtos naturais e de dieta que já vendem sachês de azeite, igual àqueles de maionese e catchup. Vale a pena procurar deles, pra quem leva a salada pro trabalho/faculdade e quer temperar na hora.

4. Na hora de preparar as comidas, use temperos como ervas frescas ou secas, especiarias, pimentas. Isso dá um sabor especial e na hora que você descongela a comida, elas tendem a apurar o gosto, dando aquele jeitão maroto de comidinha feita na hora.

5. Carnes, aves e peixes com caldos e molhos resistem melhor ao processo congelamento/descongelamento.

6. Cuidado com a quantidade de sal, pois ele tende a apurar o gosto após o congelamento/descongelamento, já que a comida perde um pouco de água.

7. O combo de preparação de comida é sempre Planejamento + Compras + Preparação + Correto Condicionamento dos Alimentos = barriguinha cheia e praticidade.

8. Saí escrevendo tudo de que eu me lembrava das minhas preparações de comidas, mas se você tiver alguma dica, deixa nos comentários, vamos socializar as marmitas. 🙂

9. Esse não é um post patrocinado, mas a tupperware querendo, eu super aceito patrocínio pras minhas marmitas 🙂

 

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4 comentários sobre “A marmita nossa de cada dieta

  1. Gê, eu super amei as dicas!!!!
    Você faz os cookies??? Me ensinaaaaaaa! Comprei um muito bom da Quaker, e pouco calórico, mas confesso que fico com o pé atrás em comprar essas coisas industrializadas.
    Falando nisso, o que você acha desses chás prontos? Eu adoro, mas sempre acho que vou terminar ingerindo mais conservantes que “coisas boas”, aí termino fazendo um chá quente mesmo, que por sinal são uma boa dica pra quem gosta, porque não interferem na dieta, dão uma acalmada no estômago e tem propriedades bem interessantes.
    Um beijo!

    • Oi Alice, menina, faço os cookies, sim! Vou postar mais tarde a receita deles, então, assim tu já apronta pra semana. Eu acho que os chás prontos são o mesmo que os refrigerantes, tem que evitar porque tem açúcar que só e sódio. A opção são os zero açúcar, que são uma boa solução pra quando você sai e não tem nada mais o que beber, tipo em um restaurante com os amigos ou num barzinho. Tem que ficar só atenta às quantidades de sódio. E tu pode preparar o mate e deixar na geladeira com gotinhas de limão ou bater no liquidificador com gelo. Fica delícia! 🙂 Beijo!

  2. Pingback: A importância dos lanches | Pra lamber os dedos

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